Как снизить уровень стресса учеников перед экзаменами

Всем: Психология обучения

В статье предложены практические рекомендации и техники, для снижения уровня стресса, которым репетиторы могут обучить своих учеников. Осознанное и грамотное использование этих методов поможет создать условия для успешной сдачи экзаменов и улучшения общего благополучия.

Стресс перед экзаменами — это распространенная проблема большинства выпускников. Исследования показывают, что стресс перед экзаменами оказывает негативное влияние на учебные результаты и психоэмоциональное состояние учеников. Проявления стресса варьируются от легкой тревожности до серьезных психологических проблем, таких как бессонница, панические атаки и нарушение концентрации. В результате, даже подготовленные и способные ученики могут не показать своих лучших результатов из-за чрезмерного напряжения и страха перед неудачей.

Цель данной статьи — предложить практические рекомендации и техники, для снижения уровня стресса, которым репетиторы могут обучить своих учеников. Осознанное и грамотное использование этих методов поможет создать условия для успешной сдачи экзаменов и улучшения общего благополучия.

 

Причины стресса перед экзаменами 

  • Высокие ожидания и давление со стороны родителей и учителей

Когда ученики чувствуют, что от них ждут исключительно высоких результатов, это может вызвать серьезное эмоциональное напряжение.

*Марина, ученица 11 класса, всегда была отличницей и гордостью семьи. Родители постоянно подчеркивали, что от её итоговых экзаменов зависит поступление в престижный университет. Это привело к тому, что Марина начала ощущать огромную ответственность и страх подвести своих близких, что в итоге вылилось в бессонные ночи и частые головные боли.

  • Страх перед неудачей

Ученики боятся ошибок и негативных последствий, которые могут последовать за плохими оценками.

*Алексей, ученик 9 класса, не имел проблем с учебой, но у него был сильный страх перед тем, что он может не справиться с экзаменационными заданиями. В результате, за неделю до экзаменов он начал переживать панические атаки, боясь опозориться перед одноклассниками и учителями.

  • Нехватка времени для подготовки

Постоянная загруженность урочными и внеурочными занятиями делает управление временем сложной задачей.

*Анна, студентка первого курса университета, совмещала учебу с подработкой. Она старалась успеть всё, но из-за нехватки времени на подготовку к экзаменам ей пришлось учить материал в последнюю минуту, что привело к сильному стрессу и усталости.

  • Низкая уверенность в собственных силах

Ученики, которые сомневаются в своих силах, склонны переживать сильное нервное напряжение перед экзаменами.

*Игорь, ученик 10 класса, всегда считал себя слабее своих одноклассников в математике. Перед каждым экзаменом он испытывал страх и беспокойство, что его усилия окажутся недостаточными, несмотря на то, что он регулярно готовился и занимался с репетитором.

 

Как распознать признаки стресса у учеников?

Выделяют эмоциональные, когнитивные и физические признаки наличия стресса у учеников.

Эмоциональные признаки:

  • Сильная тревожность и беспокойство
  • Повышенная раздражительность и нестабильное настроение
  • Слезы и частые эмоциональные всплески

Когнитивные признаки:

  • Проблемы с концентрацией и памятью
  • Негативные мысли, постоянный внутренний монолог
  • Ощущение беспомощности и упадок сил

Физические признаки:

  • Бессонница или нарушение сна
  • Головные боли, боли в животе 
  • Усталость и снижение уровня энергии

Понимание причин стресса перед экзаменами и своевременное распознавание его признаков - важные шаги на пути к его минимизации. Помощь и поддержка со стороны родителей, учителей и репетиторов могут сделать процесс подготовки к экзаменам менее стрессовым и более эффективным для учеников.

 

Практические техники снижения стресса

Для того чтобы справиться со стрессовым состоянием, существует множество практических техник, каждая из которых имеет свои преимущества и может быть применена в различных ситуациях. 

  • Техники релаксации

Направлены на снижение физического и психоэмоционального напряжения. Они помогают расслабить мышцы, успокоить ум и улучшить общее самочувствие.

1. Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод включает систематическое напряжение и последующее расслабление различных групп мышц. Начинайте с ног, постепенно поднимаясь вверх к голове. Удерживайте напряжение на протяжении 10 секунд, затем расслабляйте мышцы. Во время релаксации концентрируйтесь на ощущениях, возникающих в теле.

2. Медитация. Простое наблюдение за своим дыханием или повторение аффирмаций могут значительно снизить уровень стресса.

3. Ароматерапия. Эфирные масла, такие как лаванда, мята или эвкалипт, могут способствовать расслаблению. Носите с собой небольшой флакон с маслом и вдыхайте его аромат, когда почувствуете нарастание стресса.

  • Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить негативные мысли и модели поведения, которые способствуют возникновению стресса.

1. Определение и анализ негативных мыслей. Ведите дневник, в котором записывайте свои мысли и эмоции. Анализируйте, какие из них являются негативными, а какие - позитивными, и как они влияют на ваше поведение.

2. Переформулирование. После определения негативных мыслей попробуйте их переформулировать в более позитивные или реалистичные. Например, вместо «Я никогда не справлюсь с этим заданием» скажите себе «У меня есть навыки и ресурсы, чтобы успешно справиться с этим вызовом».

3. Использование поведенческих экспериментов. Разработка и проведение экспериментов помогает проверить истинность ваших негативных убеждений. Например, если вы уверены, что не сможете построить хороший устный ответ на экзамене, попробуйте начать с записи небольших видеофрагментов выступления.

  • Тайм-менеджмент как способ снижения стресса

Эффективное управление временем помогает снизить уровень стресса, связанного с "горящими" сроками и многозадачностью перед сдачей экзаменов.

1. Составление списка задач. Составьте список задач, которые выполняете ежедневно и разделите их по приоритетам. Сначала выполните самые важные и срочные дела, а затем переходите к менее значимым.

2. Разделение больших задач на маленькие. Разделите крупные задачи на управляемые шаги. Это поможет избежать чувства перегруженности и сохранить мотивацию.

3. Установление временных рамок. Определите временные рамки для выполнения каждой задачи. Это поможет избежать прокрастинации и более эффективно использовать своё время.

  • Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения – это быстрый и эффективный способ снижения уровня стресса. Они помогают расслабиться и улучшить концентрацию внимания.

1. Глубокое брюшное дыхание.

Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдохните глубоко через нос, ощущая, как ваш живот поднимается, а грудь остается неподвижной. Медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.

2. Метод 4-7-8.

Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Медленно выдохните через рот на счет 8. Повторите 3-5 раз.

3. Альтернативное ноздревое дыхание.

Сядьте удобно, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую. Выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте её и выдохните через левую. Повторите 5-10 раз.

Регулярная практика этих техник поможет справиться с повседневным стрессом и сохранить психическое и физическое здоровье.

   

3. Методы физической активности при стрессе перед экзаменами

Регулярные упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и оказывают положительное влияние на психическое состояние, уменьшая уровень стресса и тревожности. 

Для того чтобы физическая активность действительно помогла справиться со стрессом, важно внедрить ее в свою повседневную рутину. Вот несколько подсказок, как это сделать.

  • Планируйте время для коротких прогулок

Включите в своё расписание ежедневные 15-20 минутные прогулки между учебными блоками. Если вы живете недалеко от парка или зеленой зоны, это отличное место для быстрого расслабления. Если время ограничено, можно делать несколько маленьких прогулок по 5-10 минут каждый час. Это также поможет очистить голову и быстрее восстановить силы.

  • Отвлекайтесь от занятий на физическую разминку

Установите будильник или таймер на каждые 1-2 часа учебы, чтобы напоминать себе о необходимости растянуть мышцы. Несколько минут, потраченных на простые упражнения, такие как растяжка шеи, рук, ног и спины, помогут оставаться энергичными и сосредоточенными.

Физическая активность — мощное средство для управления стрессом перед экзаменами. Регулярная практика этих методов поможет не только улучшить физическое здоровье, но и значительно снизить уровень стресса, повышая тем самым эффективность учебы и улучшая общее психоэмоциональное состояние.

 

Практика осознанности как метод снижения стресса перед экзаменами

Медитация и практика осознанности - это мощные инструменты для управления стрессом, которые позволяют успокоить ум и улучшить сосредоточенность. 

  • Медитация осознанного дыхания

Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, ощущая, как воздух заполняет ваши лёгкие и как он выходит. Если ваш ум начинает блуждать, мягко верните внимание к своему дыханию.

Начинайте с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность до 10-15 минут.

  • Медитация сканирования тела

Лягте на спину или сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Направьте внимание на пальцы ног и медленно продвигайтесь вверх по телу, уделяя внимание каждому участку. Ощутите напряжение или расслабление в каждой части тела и старайтесь её расслабить. Продолжайте это сканирование в течение 10-20 минут.

  • Практика осознанности

Осознанность — это практика фокусирования на настоящем моменте без осуждения. Она помогает снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

Обращайте внимания на повседневные действия

Выберите одно из повседневных действий, например, мытьё посуды или чистку зубов. Сосредоточьтесь на каждом аспекте этого действия: как ощущается вода на коже, как звучит щетка и т.д. Стремитесь к полному присутствию в каждом моменте, не позволяя мыслям блуждать в сторону других дел.

Во время приема пищи не занимайтесь другими делами 

Когда вы едите, уделяйте полное внимание пище. Обратите внимание на запах, вкус, текстуру и цвет вашей еды. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и старайтесь не отвлекаться на телевизор или телефон.

 

Техники визуализации и позитивного мышления как метод снижения стресса перед экзаменами

Техники визуализации и позитивного мышления могут стать мощными инструментами для снижения стресса и повышения уверенности в своих силах. 

Визуализация — это мысленное представление того, что вы хотите достичь. Техника помогает не только снизить уровень стресса, но и повысить уверенность в своих способностях.

Визуализация успешного прохождения экзамена

Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и глубоко вдохните несколько раз, чтобы расслабиться. Представьте, как вы заходите в экзаменационную аудиторию, уверенно садитесь за стол и начинаете писать ответы на вопросы. Визуализируйте, как вы спокойно и уверенно отвечаете на каждый вопрос, чувствуя, что у вас есть все необходимые знания. Завершите визуализацию мыслью о том, как вы выходите с экзамена, ощущая гордость и удовлетворение.

Аффирмации — это положительные утверждения, которые помогают изменить мышление и самооценку. Повторение аффирмаций способствует укоренению позитивного мышления и снижению стресса.

Аффирмации для уверенности

  • «Я хорошо подготовлен(а) и уверен(а) в своих знаниях.»
  • «Я могу эффективно управлять своим временем и справляться с любыми задачами.»
  • «Я сосредоточен(а) и спокоен(а) перед экзаменом.»

Аффирмации для снижения стресса

  • «Я спокоен(а) и расслаблен(а).»
  • «У меня есть все необходимое, чтобы успешно сдать экзамен.»
  • «Я контролирую свои мысли и эмоции.»

В период подготовки к экзаменам роль репетитора в жизни учеников трудно переоценить. Репетиторы не только обеспечивают понимание учебного материала, но и оказывают эмоциональную поддержку, помогают справляться с тревогой и учат эффективным стратегиям подготовки. 

Подберите для каждого ученика подходящие техники снятия стресса и начните внедрять их уже сегодня. Помогите им обрести уверенность в своих силах, справиться с тревогой и прийти к экзаменам подготовленными и спокойными. 

Поделиться